Notre système digestif abrite des milliards de micro-organismes qui constituent le microbiote intestinal. En équilibre, il facilite la digestion, renforce les défenses immunitaires et peut même réguler notre humeur ! Cependant avec le stress et les aliments dénaturés auxquels nous sommes confrontés quotidiennement, le microbiote se voit fragilisé. Heureusement, quelques ajustements dans notre alimentation et nos habitudes quotidiennes suffisent à renouer le dialogue avec ce « jardin intérieur ».
1. Miser sur les végétaux et les fibres
Pour avoir une flore intestinale en pleine forme, il faut booster sa consommation de fruits, légumes, légumineuses, oléagineux… Les aliments d’origine végétale et riches en fibres sont, entre autres, à privilégier. Leur consommation permet notamment la production d’acides gras à chaîne courte, aux vertus anti-inflammatoires.
L’idéal est aussi de varier les saveurs et les couleurs pour maximiser la biodiversité végétale dans votre assiette. Chaque plante recèle en effet ses propres nutriments uniques.
2. Intégrer les aliments fermentés
Les aliments fermentés tels que yaourts, kimchis, choucroutes et autres kombucha, riches en probiotiques, contiennent de bonnes bactéries. Ces dernières viennent naturellement réensemencer et renforcer la flore existante. Elles favorisent ainsi une digestion optimale et renforcent nos défenses immunitaires.
3. Les probiotiques, alliés de la flore intestinale
Ces bonnes bactéries fermentées ne sont pas de simples « passagers » dans notre tube digestif. En venant renforcer et diversifier la flore intestinale déjà présente, elles endossent un rôle majeur dans l’équilibre du microbiote. Elles stimulent notamment la production de nutriments et vitamines assimilables par notre organisme.
4. Choisir les bonnes sources
Pour assurer une bonne santé intestinale, privilégiez aussi les produits laitiers fermentés comme les yaourts, le kéfir ou les fromages à pâte persillée. Vous trouverez également ces probiotiques naturels dans les pickles de légumes lacto fermentés (choucroute, cornichons), le miso, le tempeh ou encore les boissons comme le kombucha.
5. Limiter les aliments ultra-transformés
Par ailleurs, veillez à restreindre au maximum les aliments ultra-transformés dans votre alimentation. Riches en graisses saturées, sel et sucres ajoutés, ces préparations industrielles perturbent la flore intestinale et favorisent un déséquilibre du microbiote. Mieux vaut donc privilégier au quotidien les produits frais, entiers, bruts ou peu transformés pour préserver cet écosystème délicat.
6. Bien s’hydrater
L’eau permet de maintenir l’intégrité de la muqueuse qui tapisse les parois digestives. Sans quoi, les bonnes bactéries peinent à bien se développer. Il faut ainsi boire régulièrement tout au long de la journée, tout en ponctuant ses repas de fruits et légumes riches en eau comme les concombres ou les tomates. Une flore bien arrosée sera une flore épanouie !
7. Maîtriser son stress
Le stress excessif peut lui aussi dérégler notre microbiote en favorisant une inflammation intestinale. Autant de bonnes raisons d’adopter des pratiques apaisantes comme la méditation, le yoga, la respiration consciente… S’accorder des activités plaisir, que ce soit un bon bouquin, un bain moussant ou une balade en nature est aussi recommandé.
L’objectif est de réduire au maximum les facteurs anxiogènes pour permettre à nos microscopiques partenaires de prospérer dans un environnement serein.
8. Prioriser un sommeil réparateur
Quand on pense à optimiser sa santé intestinale, on oublie trop souvent l’importance du repos ! Pourtant, des nuits de qualité permettent de réguler les cycles de notre flore. Le manque de sommeil, à l’inverse, favorise l’inflammation et perturbe ce délicat équilibre.
9. Bouger régulièrement, mais raisonnablement
Votre transit a besoin d’un coup de pouce ? Misez sur l’activité physique régulière ! En stimulant la motricité intestinale, le mouvement favorise naturellement l’évacuation des selles. Toutefois, évitez des séances trop intenses ou un surentraînement, car l’équilibre du microbiote pourrait en être impacté.
L’idéal se situe donc dans un juste milieu, en visant par exemple 30 minutes d’activité modérée par jour, sous forme de marche, vélo ou autre sport fun. Et pourquoi pas quelques séances de renforcement musculaire en complément ? Une dose suffisante pour faire du bien, sans excès.
10. Consommer les antibiotiques à bon escient
Indispensables pour traiter certaines infections bactériennes, les antibiotiques ont cependant un revers. Ils ne font pas de distinction entre « bonnes » et « mauvaises » bactéries. Résultat, ils dévastent notre microbiote au passage !
Pour limiter ce dommage collatéral, il convient donc de n’en consommer que lorsque c’est strictement nécessaire, sur prescription médicale. Mieux vaut aussi en terminer intégralement la cure, même après disparition des symptômes, afin d’éviter toute résistance.
11. Être à l’écoute des signaux de son corps
Si des troubles intestinaux persistent ou s’aggravent (douleurs, diarrhées, constipation, perte de poids…), n’hésitez pas à consulter. De même en cas de carences, d’allergies alimentaires suspectées ou de fatigue inexpliquée.