Les aliments anti burn-out

Expert : Uma Naidoo, MD, psychiatre nutritionnel formée à Harvard et auteure du livre Calm Your Mind With Food

En 2023, un salarié sur deux se dit souffrir de mal-être psychologique lié à sa vie professionnelle ou à des soucis financiers (1). 

La crise du Covid aura eu un effet dévastateur sur la psychologie des salariés (2). 

En effet, en 2022, 41% des salariés français affirmaient être en détresse psychologique, ce chiffre monte à 59% chez les moins de 29 ans. 34% des salariés français seraient en burn out (dont 13% en burn out sévère). Le nombre de burn out en France aurait triplé entre 2019 et 2022. 

Des chiffres alarmants qui pointent du doigt un problème majeur dans le management des entreprises, la prise en considération du bien-être des employés et de la surcharge de travail. 

Il n’y a pas de solution miracle contre le burn out. Mais certaines habitudes de vie comme un sommeil suffisant et régulier, une activité physique régulière, peuvent bien entendu vous aider à combattre et prévenir les symptômes d’un stress chronique avant qu’il ne dégénère jusqu’au burn out. 

Sommaire 

Les causes physiologiques du stress
L’adrénaline
L’inflammation
L’effet du stress sur les cellules

L’approche anti burn-out par l’alimentation de Uma Naidoo
Liste des aliments anti burn-out

Idée de boissons feel good anti-stress 

Les causes physiologiques du stress

Le stress est la cause principale d’une montée d’adrénaline mais aussi de l’inflammation. 

L’adrénaline

L’adrénaline joue un rôle essentiel dans la préparation de l’organisme face au stress, activant la célèbre réaction de « fight or flight » (combattre ou fuir). Cette réaction entraîne une série de changements physiologiques, tels qu’une augmentation du métabolisme, une accélération du rythme cardiaque et de la respiration, un ralentissement des processus digestifs et de la filtration urinaire. De plus, elle redirige le flux sanguin vers les muscles et favorise l’élévation du taux de glucose dans le sang.

L’inflammation

L’inflammation, quant à elle, représente la réaction de l’organisme face à une agression. Bien qu’elle puisse être perçue comme une réponse négative, l’inflammation a en réalité une fonction protectrice en participant activement aux processus de défense naturelle et à la réparation des tissus endommagés. Par exemple, en cas de plaie saignante, elle active les mécanismes de coagulation, tandis qu’en cas d’infection, elle mobilise les cellules immunitaires pour contrer l’agresseur.

L’effet du stress sur les cellules

Le stress exerce des perturbations notables sur le fonctionnement cellulaire. Il déclenche une série de réactions inflammatoires, générant d’une part la production de molécules à fort pouvoir oxydant et d’autre part la libération d’enzymes pouvant attaquer la cellule concernée ainsi que ses voisines. Ce processus crée un cercle vicieux, avec une augmentation progressive de la production de molécules inflammatoires. Dans ce contexte, les mécanismes de défense cellulaires sont rapidement submergés, conduisant la cellule à un état de « stress oxydant » et évoluant pathologiquement. 

L’inflammation, initialement conçue pour des fins réparatrices, s’emballe en réponse à un stress persistant, à un système de contrôle défaillant, et à des mécanismes de réparation inefficaces.

L’approche anti burn-out par l’alimentation de Uma Naidoo

Uma Naidoo, Psychiatre nutritionnel formée à Harvard, cheffe et biologiste nutritionnel, auteure du livre “Calm your mind with food” propose une approche préventive et complémentaire pour lutter contre ce mal du siècle : les aliments anti-stress. 

En effet, certains aliments auraient le pouvoir de réduire notre niveau de stress. 

Ajoutez cette liste à votre pratique de la méditation, du yoga, de votre activité physique et d’un bon sommeil, et vous réduirez les risques d’un burn out professionnel. 

Bien sûr, il ne faut pas prendre le burn out à la légère. Si vous travaillez dans un environnement toxique, prenez les dispositions nécessaires avant qu’il ne soit trop tard.

Liste des aliments anti burn-out

• Thé vert 

II contient de l’acide aminé L-théanine, qui, selon le Dr Naidoo, a été scientifiquement prouvé pour réduire les niveaux de stress et d’anxiété.

De plus, le thé vert contient de puissants polyphénols qui favorisent la santé du cerveau en aidant à réduire l’inflammation. « Ses feuilles sont incroyablement riches en antioxydants et en catéchine appelée épigallocatéchine-3-gallate1 (EGCG). L’EGCG possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire le risque de maladies neurodégénératives avec l’âge », explique le Dr Naidoo.

• Les épices 

Selon le Dr Naidoo, incorporer plus d’épices anti-inflammatoires dans votre alimentation aiderait à réduire durablement le stress, de manière simple et efficace. 

Les meilleures épices anti stress ? Le curcuma (avec du poivre noir), le gingembre, la cannelle et le safran sont les épices à toujours avoir sur votre étagère. 

• Huile d’olive vierge et huile d’avocat 

L’huile d’olive extra vierge et l’huile d’avocat sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés oméga-3, qui aident à soutenir la santé des tissus cérébraux et à réduire la neuroinflammation.

• Tisane à la lavande 

Le Dr Naidoo recommande une combinaison de lavande, d’eau chaude et d’un peu de menthe fraîche ou de jus de citron (tous deux facultatifs) pour une boisson apaisante. « Bien que l’huile de lavande soit un parfum connu utilisé pour aider à créer une sensation de calme, la lavande séchée peut facilement être transformée en un délicieux thé. La lavande a également fait l’objet de recherches pour ses effets à la fois calmants et neuroprotecteurs », explique le Dr Naidoo. 

L’huile essentielle de lavande à inhaler est aussi connue pour ses vertues apaisantes. 

• Des légumes… et encore de la verdure dans vos assiettes

L’intégration de légumes frais dans l’alimentation peut jouer un rôle significatif dans la gestion du stress. En effet, les légumes sont riches en nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants. 

Ils renforcent le système immunitaire et atténuent les effets néfastes du stress sur le corps. De plus, les légumes, en particulier ceux à feuilles vertes, contiennent des folates et des vitamines du groupe B qui sont liés à la régulation de l’humeur et du stress. 

La consommation régulière de légumes colorés et variés offre une diversité de nutriments bénéfiques, favorisant ainsi un équilibre dans l’alimentation et contribuant à maintenir une santé mentale optimale. 

• Restez à l’écoute de votre corps. 

L’alimentation est une clé. Mais rester à l’écouter votre corps sera votre meilleur allié pour prévenir et lutter contre les maladies et malaises physiques et mentaux. 

Idées de boissons feel good anti-stress 

Thé Masala Traditionnel Indien

Bienfaits du Thé Masala:

Le thé masala traditionnel indien, également connu sous le nom de chai, offre une combinaison unique d’arômes riches et de bienfaits pour la santé. En plus de procurer une sensation chaleureuse et réconfortante, le thé masala est réputé pour stimuler la digestion, améliorer la circulation sanguine et apaiser l’esprit. Les épices utilisées dans le mélange apportent des avantages antioxydants et anti-inflammatoires.

Ingrédients:

• 2 tasses d’eau

• 2 tasses de lait

• 4 cuillères à café de thé noir en feuilles (de préférence assam)

• 1 bâton de cannelle

• 4 gousses de cardamome

• 4 clous de girofle

• 1 pouce de gingembre frais, pelé et tranché

• 2 à 3 cuillères à soupe de sucre (ajustez selon votre goût)

Recette:

• Préparation des Épices:

• Écrasez légèrement les bâtons de cannelle, les gousses de cardamome et les clous de girofle à l’aide d’un mortier et d’un pilon pour libérer leurs arômes.

• Préparation du Thé:

• Dans une casserole, portez l’eau à ébullition.

• Ajoutez le thé noir en feuilles et les épices écrasées.

• Laissez bouillir pendant 2-3 minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger.

• Ajout du Lait:

• Ajoutez le lait à la casserole et ramenez le mélange à ébullition.

• Laissez mijoter à feu doux pendant 5 à 7 minutes pour infuser les saveurs du thé.

• Ajout du Gingembre et du Sucre:

• Ajoutez le gingembre tranché et le sucre selon vos préférences. Mélangez bien.

• Filtration et Service:

• Filtrez le thé masala à l’aide d’une passoire pour retirer les feuilles de thé et les épices.

• Servez le thé masala chaud dans des tasses.

Le thé masala traditionnel indien est prêt à être dégusté. N’hésitez pas à ajuster les proportions d’épices et de sucre en fonction de vos goûts personnels. Cette boisson parfumée et épicée est une véritable célébration des saveurs de l’Inde.

Sources : 

1. 14e baromètre Malakoff Humanis « Santé des salariés et qualité de vie au travail en 2023 »

https://www.observatoire-ocm.com/

• Opinion way 
• Philippe Davezies, « Souffrance au travail et enjeux de santé : le rôle charnière de l’inflammation et du stress oxydant », Perspectives interdisciplinaires sur le travail et la santé [En ligne], 19-1 | 2017, mis en ligne le 01 janvier 2017, consulté le 16 mars 2020. URL : http://journals.openedition.org/pistes/4953 ; DOI : https://doi.org/10.4000/pistes.4953

Uma Naidoo, MD, a Harvard-trained nutritional psychiatrist and the author of Calm Your Mind With Food, 

Professeure de yoga, passionnée de bien-être et de médecine alternative et préventive, Julia est la fondatrice de l’agence AMODEA.