À l’heure où les produits alimentaires se suivent et se ressemblent, rares sont les nutriments qui font encore l’unanimité auprès des experts de la santé. Pourtant, les protéines s’imposent comme l’une de ces valeurs sûres indispensables à notre bien-être global. Loin de se cantonner à leur attribution la plus populaire de « aliment musculaire », elles restent de précieuses molécules qui jouent plusieurs rôles dans notre organisme. Alors, oubliez les idées reçues, car se priver de protéines reviendrait à négliger bien de ses fonctions vitales ! Il est grand temps de démêler le vrai du faux concernant ces substances indispensables.

Fonctions capitales des protéines dans l’organisme

Et si on commençait par rappeler à quel point les protéines sont au cœur du fonctionnement général de notre corps ? À la source de leur présence, on retrouve ces fameuses chaînes d’acides aminés qui, une fois intégrés, jouent un rôle majeur dans la construction et le renouvellement de tous nos tissus.

Premier bénéfice évident, vous avez ses capacités à préserver notre masse musculaire, et donc à prévenir la survenue de la sarcopénie, cette fonte progressive des muscles liée à l’âge. Mais en fait ce n’est là que la face visible de l’iceberg !

Les protéines sont aussi des acteurs clés pour réguler notre humeur, pour optimiser notre réponse immunitaire et pour stimuler la satiété après un repas. Ce sont autant de bienfaits qui en font des alliées de poids pour le contrôle de notre ligne et pour la prévention de diverses pathologies comme le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Quantité de protéines : viser l’optimal, pas le minimum

Vous vous demandez sûrement quelle quantité de protéines consommer au quotidien pour bénéficier pleinement de tous leurs bienfaits. Un premier critère à considérer est l’apport nutritionnel conseillé, ce fameux AJR fixé à 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel.

Mais attention, il y a un piège à éviter ! En effet, la plupart des spécialistes s’accordent sur une chose : l’AJR représente un minimum vital, mais pas l’idéal pour une bonne santé. Comme l’explique Donald Layman, expert reconnu en nutrition, l’AJR n’est qu’un strict minimum qui permet d’éviter les déficiences. Mais pour des objectifs pour un poids musculaire idéal et afin de se préserver de différentes maladies, ce niveau reste largement insuffisant.

Ainsi, ce spécialiste conseille de viser plutôt une fourchette entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. C’est une cible plus ambitieuse, mais qui semble être la clé pour maximiser les bénéfices santé des protéines, surtout si ces apports sont bien répartis tout au long de la journée.

Prenons un exemple concret : pour une personne de 68 kg, l’objectif optimal se situerait entre 82 et 109 g de protéines quotidiennes, à répartir sur 2 à 3 repas protéinés par jour. Ce seuil est bien loin du minimum AJR de 54 g !

Choisir ses sources protéiques avec discernement

Une fois les bons apports assurés, encore faut-il choisir ses sources de protéines avec discernement. Doit-on opter pour des molécules animales ou végétales ? Sachez que chaque famille de protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale, présente ses propres forces et faiblesses qu’il convient d’identifier.

D’un côté, les protéines animales (viande, œufs, laitages) jouissent d’une meilleure qualité nutritionnelle, concentrant l’ensemble des acides aminés essentiels dans des proportions optimales. D’un autre côté, leurs homologues végétales (légumineuses, céréales, oléagineux) s’avèrent plus vertueuses sur le plan santé, mais se caractérisent par des profils aminés souvent déséquilibrés.

Quelle est alors la clé ? Il faut tout simplement varier les sources, en privilégiant si possible les aliments les plus bruts et riches en protéines complètes comme le soja. Certaines personnes devront toutefois redoubler de vigilance, à l’image des végans qui devront multiplier les associations veggie malines et des sportifs aux besoins plus élevés. Les seniors doivent également être très prudents, car ils sont les plus menacés par la sarcopénie.

Protéines, ni un plat à la mode ni un supplément anodin

Au final, les protéines apparaissent bien comme un pilier fondamental d’une alimentation équilibrée et saine. Loin d’être un simple centre d’intérêt diététique comme le laisserait penser leur popularité récente, ces molécules multitâches sont indispensables qu’on ne doit surtout pas négliger.

Que vous soyez adepte de la musculation ou que vous voulez tout simplement optimiser votre capital santé, sachez qu’apprendre à bien les doser et les sélectionner est nécessaire. Compliquée à résoudre, mais ô combien cruciale, l’équation protéines reste une priorité pour votre bien-être global.

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Source : https://www.mindbodygreen.com/articles/how-much-protein-do-you-really-need

Lourdeurs, ballonnements, brûlures d’estomac… Votre digestion vous joue-t-elle des tours ? Ces symptômes sont généralement associés à une indigestion. Bien que cette dernière occasionne un inconfort, voire un mal-être chez certains patients, il existe des solutions faciles pour lutter contre cette gêne abdominale. En effet, certains réflexes et gestes bien pensés suffisent souvent à apaiser ces désagréments. Sans recourir à la grosse artillerie pharmaceutique, voyons d’abord comment remettre les choses en ordre avec douceur et efficacité !

Les remèdes maison naturels qui soulagent

Connu pour ses vertus anti-nauséeuses et antispasmodiques, le gingembre se révèle un atout pour décrisper les douleurs abdominales et favoriser l’évacuation des gaz. Une infusion de racines fraîchement râpées fera généralement merveille.

Par ailleurs, pour contrer l’indigestion, vous avez également la menthe poivrée qui se révèle toute aussi efficace. Grâce à ses composés, elle détend les fibres musculaires qui par la suite conduisent au relâchement des tensions digestives. En tisane ou en gélules, elle soulage efficacement ballonnements et crampes intestinales. Vous pouvez même l’ingérer préventivement avant les repas à risque !

Enfin, ne négligez pas la respiration profonde. En massant intérieurement les organes, cette fonction biologique aide dans l’amélioration de la digestion et l’expulsion des gaz.

Bouger pour se soulager

Après un copieux repas, rien ne vaut une petite promenade digestive pour activer le transit ! Il faut noter qu’une activité physique, même légère comme une simple balade à pied, stimule naturellement les contractions intestinales indispensables à l’évacuation des selles.

Si vous n’êtes pas un grand marcheur, d’autres options s’offrent à vous. On peut, entre autres, citer le yoga, les étirements ou encore le trampoline pour les plus joueurs… Tout mouvement doux favorisant la contraction abdominale fera l’affaire. L’essentiel est de stimuler ce flux naturel pour dénouer les tensions.

En cas de persistance, des solutions d’urgence

Si malgré tous vos efforts, les brûlures d’estomac ou autres aigreurs persistent, un remède de grand-mère peut encore sauver la mise. Il s’agit du bicarbonate de soude. Vous n’aurez qu’à diluer une demi-cuillerée à café dans un verre d’eau fraîche et le tour est joué ! Il faut savoir que cette antiacide maison va tamponner l’excès d’acidité pour un soulagement rapide.

Mis à part le bicarbonate de soude, il y a des antiacides en vente libre qui constituent des solutions d’urgence. Qu’ils soient à base de sels d’aluminium ou de composés salicylés, ils rééquilibrent efficacement le pH gastrique.

Enfin, n’hésitez pas à consulter votre médecin si les symptômes s’éternisent au-delà de 48 heures ou s’aggravent.

Une indigestion qui n’en finit pas ? Raison de s’inquiéter

Une indigestion épisodique, même tenace, n’a rien d’alarmant en soi. Il s’agit d’un désagrément bénin que l’on peut généralement gérer. En revanche, gare aux indigestions à répétition ! En effet, derrière ces récidives pourraient bien se cacher des problèmes plus sérieux.

Un mal-être digestif chronique peut en effet traduire une pathologie sous-jacente comme un ulcère, une intolérance alimentaire ou même une maladie inflammatoire chronique de l’intestin. De même, certains signaux d’alerte méritent une consultation rapide : diarrhées persistantes, perte de poids inexpliquée, fatigue généralisée, carences diverses…

Ces troubles ne sont pas anodins ! Ils justifient un bilan médical complet pour en identifier la source précise et y remédier avant que la situation ne s’aggrave. Ainsi, à la moindre alerte, mieux vaut prendre les devants. Cela en va de votre santé intestinale.

Digérer sans stress, une routine à adopter !

Au final, que retenir de ces précieux conseils ? Une chose est sûre : prendre soin de sa santé digestive, c’est bien plus qu’un traitement d’urgence. C’est avant tout une routine bienveillante à adopter au quotidien !

En respectant quelques basiques comme une alimentation équilibrée, de l’exercice régulier et une bonne gestion du stress, on s’épargne bien des tourments gastriques. Avec cette philosophie de vie, on peut renouer avec les plaisirs de la table en toute zénitude.

La clé d’une digestion durablement apaisée se trouve peut-être dans cette simplicité revigorante !

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Source : https://www.wellandgood.com/how-to-get-rid-of-indigestion/

En vogue depuis quelques années, le concept de « santé intestinale » recèle bien des mystères. Derrière cette expression se cache en réalité un écosystème microscopique d’une complexité insoupçonnée : le microbiote. Composé de milliards de micro-organismes, il s’avère essentiel à notre équilibre global. Loin d’être cantonné au simple rôle d’usine digestive, ce fascinant univers bactérien déploie en réalité ses influences sur bien d’autres facettes de notre santé.

Un écosystème fascinant au cœur de notre corps

Au sein de nos intestins vit une véritable fourmilière microscopique, dont on peine à saisir l’ampleur. Notre microbiote intestinal abrite en effet des centaines d’espèces bactériennes différentes, représentant au total près de 50 000 milliards d’individus !

L’alimentation, l’environnement ou encore la prise d’antibiotiques modèlent ce précieux écosystème. Résultat, chacun abrite une flore intestinale aussi unique que son patrimoine génétique !

Bien plus qu’une simple usine digestive

Les fonctions de cet écosystème ne se limitent pas à la digestion. En effet, les micro-organismes du microbiote contribuent à neutraliser les composés nocifs des aliments, à synthétiser des vitamines essentielles et à optimiser l’absorption des nutriments. Un rôle majeur pour notre système immunitaire, dont 70 % des cellules défensives sont en réalité situées dans l’intestin.

Mais l’influence du microbiote s’étend bien au-delà du ventre. Via ce qu’on appelle « l’axe intestin-cerveau », il communique en effet avec notre système nerveux central. Des études ont montré que la composition de la flore intestinale peut influer sur l’humeur, le stress ou l’anxiété. Les scientifiques soupçonnent même un impact sur d’autres organes comme le foie, les poumons ou la peau.

L’influence du microbiote sur le cerveau et les troubles neurologiques

Il faut savoir qu’un déséquilibre de la flore intestinale pourrait favoriser l’apparition de troubles neurologiques lourds comme la dépression, la maladie de Parkinson ou encore Alzheimer. Des études révèlent, par exemple, une corrélation entre une dysbiose et un risque accru de développer ces pathologies neurodégénératives.

À l’inverse, la piste des probiotiques soulève de grands espoirs thérapeutiques pour agir en amont sur la santé cérébrale. Des essais prometteurs ont montré des améliorations significatives de certains troubles anxieux et dépressifs chez des patients sous complément de bonnes bactéries.

Quand le déséquilibre du microbiote fait des vagues

Lorsque cet écosystème microscopique se détraque, les conséquences peuvent être lourdes. On parle alors de dysbiose, soit un déséquilibre de la flore intestinale au profit de bactéries pathogènes. La première cible est notre système digestif, avec un risque accru de troubles comme le syndrome de l’intestin irritable, les ballonnements, les douleurs ou encore la diarrhée.

Mais cette dysbiose favorise aussi l’inflammation intestinale, fragilisant ainsi notre barrière de protection naturelle. Cette perméabilité altérée peut alors contribuer à des maladies auto-immunes, à la dépression, à l’asthme ou aux allergies.

Pire, certaines études relient même un déséquilibre majeur du microbiote à de lourds problèmes comme l’obésité, le diabète, certains cancers ou maladies cardiovasculaires. Parmi les facteurs à l’origine de ce dysfonctionnement, un régime trop riche en aliments transformés, le stress chronique, un usage abusif d’antibiotiques…

Le microbiote, un allié insoupçonné contre le vieillissement

Longtemps réduit à son rôle digestif, le microbiote intestinal révèle chaque jour de nouvelles vertus insoupçonnées. Et l’une des plus prometteuses concerne ni plus ni moins que le vieillissement ! Ces micro-organismes qui colonisent nos entrailles pourraient être la clé d’une véritable fontaine de jouvence anti-âge.

Comment est-ce possible ? Tout est une question d’équilibre. Un microbiote dysfonctionnel et déséquilibré favorise en effet l’inflammation chronique à bas bruit, un phénomène aujourd’hui reconnu comme l’un des principaux moteurs du vieillissement cellulaire.

À l’inverse, une flore intestinale riche et diversifiée fait le ménage en éliminant efficacement les bactéries pro-inflammatoires. Cette action permettrait ainsi de ralentir le vieillissement de nos tissus et organes.

Prendre soin de son écosystème intérieur

En adoptant un mode de vie sain, riche en fibres, en fruits, en légumes et aliments en fermentés, nous renforçons ce précieux allié qu’est le microbiote. Tout en limitant les facteurs de stress et de pollution pour cet écosystème.

Pour veiller au bon fonctionnement de ce jardin intérieur, c’est la clé pour rester en pleine forme au quotidien. Tout symptôme persistant comme des troubles digestifs, une fatigue récurrente ou des carences justifie donc d’alerter son médecin afin d’identifier la source du déséquilibre.

En cas de symptômes persistants comme des troubles digestifs chroniques, une fatigue inexpliquée, des carences ou suspicions d’allergies alimentaires, il ne faut pas hésiter à consulter. Toute alerte du corps mérite une investigation pour rétablir l’équilibre du microbiote.

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Source : https://www.wellandgood.com/how-to-get-rid-of-indigestion/

Notre système digestif abrite des milliards de micro-organismes qui constituent le microbiote intestinal. En équilibre, il facilite la digestion, renforce les défenses immunitaires et peut même réguler notre humeur ! Cependant avec le stress et les aliments dénaturés auxquels nous sommes confrontés quotidiennement, le microbiote se voit fragilisé. Heureusement, quelques ajustements dans notre alimentation et nos habitudes quotidiennes suffisent à renouer le dialogue avec ce « jardin intérieur ».

3. Les probiotiques, alliés de la flore intestinale

Ces bonnes bactéries fermentées ne sont pas de simples « passagers » dans notre tube digestif. En venant renforcer et diversifier la flore intestinale déjà présente, elles endossent un rôle majeur dans l’équilibre du microbiote. Elles stimulent notamment la production de nutriments et vitamines assimilables par notre organisme.

6. Bien s’hydrater

L’eau permet de maintenir l’intégrité de la muqueuse qui tapisse les parois digestives. Sans quoi, les  bonnes bactéries peinent à bien se développer. Il faut ainsi boire régulièrement tout au long de la journée, tout en ponctuant ses repas de fruits et légumes riches en eau comme les concombres ou les tomates. Une flore bien arrosée sera une flore épanouie !

9. Bouger régulièrement, mais raisonnablement

Votre transit a besoin d’un coup de pouce ? Misez sur l’activité physique régulière ! En stimulant la motricité intestinale, le mouvement favorise naturellement l’évacuation des selles. Toutefois, évitez des séances trop intenses ou un surentraînement, car l’équilibre du microbiote pourrait en être impacté.

L’idéal se situe donc dans un juste milieu, en visant par exemple 30 minutes d’activité modérée par jour, sous forme de marche, vélo ou autre sport fun. Et pourquoi pas quelques séances de renforcement musculaire en complément ? Une dose suffisante pour faire du bien, sans excès.

11. Être à l’écoute des signaux de son corps

Si des troubles intestinaux persistent ou s’aggravent (douleurs, diarrhées, constipation, perte de poids…), n’hésitez pas à consulter. De même en cas de carences, d’allergies alimentaires suspectées ou de fatigue inexpliquée.

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Source : https://www.wellandgood.com/how-to-improve-gut-health/

Vous pensiez avoir cerné tous les bons et mauvais réflexes à adopter pour une alimentation saine et équilibrée ? Détrompez-vous ! De récentes études viennent de bousculer certaines idées reçues, nous invitant à revoir une partie de nos comportements à table.

De la remise en cause du rôle du sucre à une nouvelle lumière sur les bienfaits de la diète méditerranéenne, en passant par des pistes insoupçonnées pour bien vieillir, ces découvertes fourmillent d’enseignements précieux.

L’âge biologique, nouvelle cible pour bien vieillir

Si l’âge inscrit sur votre carte d’identité semble une fatalité, une étude récente nous rappelle que notre âge biologique, lui, peut être façonné à loisir par nos choix alimentaires !

Des chercheurs ont en effet établi un lien direct entre une alimentation vertueuse (riche en végétaux, fruits, légumineuses…), un vieillissement ralenti au niveau cellulaire, et un risque réduit de développer la maladie d’Alzheimer ou un autre trouble neurodégénératif. La clé réside dans le fameux régime MIND, un savant mix entre régimes méditerranéens et DASH, déjà réputés pour leurs bienfaits anti-âges.

Le sucre des boissons, ennemi premier du cœur

Elles semblaient presque inoffensives comparées à des aliments trop gras ou trop salés. Pourtant, les dernières avancées scientifiques ne laissent plus de place au doute : les boissons sucrées représentent un ennemi de taille pour notre santé cardiovasculaire !

Sodas, jus de fruits industriels ou énergisants, boissons chargées en sucres raffinés feraient grimper en flèche les risques de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires.

Pour notre bien, mieux vaut désormais renoncer à ces douceurs liquides au profit d’options plus vertueuses. Après tout, rien ne vaut l’eau de source pour se désaltérer sainement !

Pourtant, il n’est pas toujours aisé de résister aux sirènes publicitaires et aux charmes pétillants de ces breuvages sucrés. Pour nous aider à y voir plus clair, des chercheurs ont même établi un seuil maximum à ne pas dépasser : deux portions par semaine semblent constituer la limite à ne pas franchir pour préserver la santé de notre système cardiovasculaire. Au-delà, gare aux risques qui s’envolent ! En somme, tout est une fois de plus question d’équilibre et de modération !

La diète méditerranéenne fait de nouvelles adeptes

Décidément, la diète méditerranéenne aura décroché la palme de la star incontestée en matière de régimes sains cette année ! Outre ses vertus déjà reconnues contre les maladies cardiovasculaires ou le vieillissement prématuré, de nouvelles études lui attribuent désormais des bénéfices insoupçonnés contre la dépression.

Chez les femmes âgées de 60 ans et plus en particulier, une consommation régulière de fruits, légumes, céréales complètes, huile d’olive et de poissons gras réduirait jusqu’à 62 % les risques de développer des symptômes dépressifs. Une nouvelle corde à l’arc déjà bien garni de ce régime aux inspirations ensoleillées !

L’une des clés résiderait justement dans ces fameuses petites proies des mers qui, tels des concentrés d’oméga-3, dispenseraient leurs bienfaits sur notre moral comme sur nos artères. À condition bien sûr de privilégier anchois, sardines, maquereaux et autres saumons d’élevage durable pour en savourer pleinement les effets.

La longévité ne s’arrête pas au nombre d’années !

Alors que la quête de longévité était hier synonyme de suppléments douteux et autres régimes miracles, ces récentes révélations scientifiques nous rappellent une évidence trop souvent oubliée : la qualité de vie importe autant que la quantité d’années gagnées.

Que les dernières découvertes sur le sucre, la diète méditerranéenne ou encore les bienfaits d’une alimentation sur mesure contre le vieillissement cellulaire nous servent donc de phares dans la brume ! En restant curieux et ouverts aux dernières avancées de la science, le chemin vers une retraite épanouie et en pleine forme nous sera enfin grand ouvert.

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Source : https://www.mindbodygreen.com/articles/nutrition-lessons-weve-learned-in-2024

Avez-vous déjà entendu parler de ces minuscules résidents qui logent dans nos entrailles ?
Cet écosystème complexe et fascinant, communément appelé le microbiote intestinal, abrite des milliards de micro-organismes aux pouvoirs insoupçonnés. Bien loin d’être de simples squatteurs, ces petites merveilles influencent grandement notre bien-être général. Ce petit guide vous dévoilera tous les secrets pour choyer votre flore intestinale et ainsi, booster votre vitalité comme jamais auparavant !

Diversifiez votre alimentation avec 30 plantes par semaine

La clé d’une santé intestinale florissante est la diversité alimentaire ! En effet, plus votre assiette regorge de variétés végétales différentes, plus les microbiotes prospèrent. L’objectif est d’ingérer au minimum 30 plantes distinctes sur 7 jours. Un défi à première vue ardu, mais bien plus accessible qu’il n’y paraît !
Fruits, légumes, céréales, légumineuses, oléagineux, épices et herbes aromatiques… Autant  de petits trésors nourrissants pour votre flore intestinale. Rien de plus simple que de parsemer vos plats d’un assortiment de graines, d’épicer vos préparations ou d’opter pour un porridge réconfortant au petit-déjeuner. Chaque bouchée compte pour atteindre votre précieux sésame !

Privilégiez les aliments colorés, riches en polyphénols

Pourpre, orangé, vert émeraude… Ces nuances éclatantes ne sont pas qu’un ravissement pour les papilles ! Derrière leurs jolies parures, les fruits et légumes bariolés abritent en effet de véritables trésors : les polyphénols. Ces molécules aux multiples vertus ont le don de régaler vos microscopiques pensionnaires.
Véritables alliés santé, les polyphénols déploient leurs effets antioxydants et anti-inflammatoires au plus profond de votre organisme. Du ralentissement du vieillissement cellulaire à la protection cardiovasculaire, en passant par un rempart contre les troubles cognitifs, leurs bienfaits ne sont plus à démontrer. Votre secret pour en tirer le meilleur parti ? Parsemer vos assiettes d’un arc-en-ciel de saveurs et de nutriments !
Épinards en branche au vert tendre, myrtilles généreuses aux reflets violacés, courges orangées flatteuses pour l’œil comme pour les papilles, betteraves pourpres aux nuances vineuses… Ouvrez grand l’appétit de vos chers convives avec cette farandole de couleurs et de bienfaits.

Intégrez des aliments fermentés quotidiennement

Qui dit santé intestinale, dit inévitablement aliments fermentés ! Véritables concentrés de bonnes bactéries, ces mets traditionnels révèlent un potentiel incroyable pour booster votre flore. À consommer avec gourmandise et régularité, au risque de se priver d’atouts majeurs pour votre bien-être. Au menu, misez sur les valeurs sûres à l’instar du yaourt nature, symbiotique parfait lorsqu’il
est accompagné de prébiotiques comme les céréales complètes. Il y a aussi la choucroute krautée, iconique pour ses saveurs incomparables et sa richesse en fibres, mais également le kéfir effervescent aux vertus digestes. Sans oublier la boisson pétillante qu’est le kombucha, véritable tendance chez les amateurs de drinks healthy.
Et pour sublimer vos plats d’influences asiatiques, rien de tel que les traditionnelles sauces soja, miso ou nuoc-mâm. Bien que naturellement présents en faibles quantités, ces bienfaiteurs lactiques insufflent un vent de vitalité à votre microbiote. Leur secret réside dans une ribambelle de souches bactériennes aux bénéfices complémentaires pour l’intestin, mais aussi pour le système immunitaire, le métabolisme et même l’humeur !

Votre vie prend racine dans l’intestin : cultivez la santé par une renaissance culinaire !

Votre santé passe immanquablement par vos fourneaux ! En vous abreuvant à la source d’une riche diversité végétale, de couleurs vibrantes et d’aliments fermentés, vous déroulerez le tapis rouge à un microbiote royal. Cet écosystème foisonnant contrôle bien plus qu’il n’y paraît, influent sur votre immunité, votre humeur et même votre longévité.

Plaisir renouvelé, zénitude retrouvée, protection globale… Osez l’audace culinaire pour une renaissance complète ! Ce renouveau par les papilles promet d’insuffler un vent de vitalité dans chaque parcelle de votre être. Votre capital santé n’attend que vous…

Source : https://www.mindbodygreen.com/articles/what-to-eat-for-healthy-gut-from-microbiome-expert